Scopri la forza delle tue ossa

Si può prevenire l’osteoporosi?

La risposta è sì. Prevenire l’osteoporosi è possibile e necessario, anche perché le cure attualmente disponibili non permettono di guarire dalla malattia, ma solo di fermarne o rallentarne la progressione.

La prevenzione, quindi è fondamentale e deve iniziare fin da quando si è giovani, ovvero quando si raggiunge il picco di massa ossea e si mette da parte quel “capitale” di minerali nell’osso, primo fra tutti il calcio, da cui dipende la robustezza dello scheletro negli anni a venire.

Come prevenire l’osteoporosi?

La prevenzione dell’osteoporosi si basa su 3 punti cardine principali, tutti legati allo stile di vita:

Vitamina D

Assumere una quantità adeguata di calcio è essenziale per avere ossa forti e in salute. Raggiungere le dosi raccomandate di calcio con la dieta non è difficile, ma la vitamina D è indispensabile per l’assorbimento del calcio e per la mineralizzazione dell’osso. Un deficit di questa vitamina può interferire con la deposizione del minerale nello scheletro e quindi favorire o peggiorare l’osteoporosi.

La dose giornaliera raccomandata di vitamina D è irraggiungibile attraverso la sola alimentazione, poiché pochi alimenti ne contengono quantità apprezzabili; tra i più ricchi di vitamina D vi sono il tuorlo d’uovo e i pesci grassi. Per fortuna, oltre che introdotta con la dieta, la vitamina D può essere prodotta anche direttamente dall’organismo. La sintesi ha luogo a livello della cute, per azione dei raggi ultravioletti contenuti nella luce solare, ed è in genere sufficiente a soddisfare buona parte delle richieste del corpo.

Si tratta comunque di un valore che è buona abitudine mantenere sotto controllo attraverso periodici esami del sangue, soprattutto dopo la stagione invernale (in cui l’esposizione al sole è stata a lungo limitata)o in fasi particolari della vita come durante la gravidanza o nelle persone anziane.

Sole

Come già anticipato, l’esposizione al sole è fondamentale per accumulare Vitamina D e conseguentemente favorire l’assorbimento del calcio.

Benché non sia semplice fornire indicazioni generali sull’esposizione solare, secondo alcuni studi un’esposizione di 15-30 minuti al giorno su viso e braccia scoperte, senza applicazione di creme solari, può essere sufficiente per una buona sintesi di vitamina D da parte della pelle.

Naturalmente occorre sempre tenere presente le buone abitudini di esposizione al sole, evitando le ore centrali della giornata nei mesi più caldi.

Alimentazione

Una buona alimentazione è naturalmente la base per la corretta assunzione di calcio, che  aiuta a costruire le ossa, ed è il micronutriente più importante nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi.

Poche piccole abitudini possono risultare vincenti:

• Bevi ogni giorno una tazza di latte (200 ml) meglio se parzialmente scremato;
• Fai ogni giorno uno spuntino ricco di calcio: uno yogurt magro o un frullato di frutta e latte;
• Bevi ogni giorno almeno 1,5 litri di acqua, meglio se ricca di calcio, lontano dai pasti;
• Consuma una porzione di formaggio alla settimana (100 g di formaggio fresco come mozzarella, ricotta, crescenza, ecc. o 60 g di formaggio stagionato come grana, parmigiano);
• Mangia 3 volte alla settimana pesci ricchi di calcio (alici, calamari, polpo, crostacei o molluschi, ecc.);
• Scegli spesso vegetali ricchi di calcio (rucola, cavolo riccio, cime di rapa, broccoli, carciofi, spinaci, cardi);
• Anche alcuni legumi (ceci, lenticchie, cannellini e borlotti) e alcuni tipi di frutta secca (mandorle, arachidi, pistacchi, noci e nocciole) sono ricchi di calcio.

Gli specialisti consigliano inoltre di controllare alimenti e combinazioni che limitano l’assimilazione del calcio o ne favoriscono l’eliminazione:

• Evita l’assunzione di alimenti ricchi di calcio insieme ad alimenti ricchi di ossalati come spinaci, rape, biete, caffè, tè, perché queste sostanze ne impedirebbero l’assorbimento (ad es. abbinare formaggio e spinaci, significa sprecare una parte del calcio contenuta nel latticino);
• Riduci l’uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (insaccati, alimenti in scatola o in salamoia): il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina;
• Evita di consumare un’elevata quantità di proteine perché aumentano l’eliminazione di calcio con le urine;
• Non eccedere con gli alimenti integrali o ricchi di fibre perché un giusto apporto è salutare, ma possono ridurre l’assorbimento di calcio;
• Limita gli alcolici perché diminuiscono l’assorbimento di calcio e riducono l’attività delle cellule che “costruiscono” l’osso.

Oltre a queste prime fondamentali indicazioni, è sempre opportuno svolgere un’adeguata attività fisica, mantenere il giusto peso forma ed evitare il fumo.